(по методике M.D. Андриса Саулитиса, VITAMODO)

Паническая атака может захлестнуть внезапно: сердце бьётся как сумасшедшее, дыхание сбивается, мысли пугают.

Но важно помнить — вы не в опасности!

Это «ошибка» системы, а не реальная угроза.

Ниже — чёткий пошаговый гайд, что делать в момент паники, чтобы вернуть контроль и помочь телу выйти из этого состояния.

• Скажите себе: «Это просто паника, я в безопасности».
• Примите факт, что приступ — временный всплеск адреналина.

• 4–4–4–4: медленный вдох носом (4 сек.), задержка (4 сек.), выдох ртом (4 сек.), пауза (4 сек.).
• Повторите 5–7 раз; это снижает гипервентиляцию и даёт сигнал «спокойствие».

• Проговорите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 тактильных ощущения; 2 запаха; 1 вкус.
• Так вы возвращаете мозг «в реальность» вместо панического сценария.

• Сделайте 5–10 приседаний или легких шагов на месте.
• Помогает «сжечь» излишки адреналина и снять напряжение в мышцах.

• Выпейте несколько маленьких глотков воды.
• Звоните по телефону экстренной помощи.

• Приступ уходит через несколько минут, когда тело «утилизирует» стресс-гормоны.
• Запишите в дневник время и длительность паники, чтобы отследить прогресс.
• Если атаки частые, нужна системная помощь: психотерапия, корректировка образа жизни, консультация психиатра.